『気になる産前産後の身体の変化！　骨盤底筋トレーニングはいつから始める？』

「産前産後の骨盤底筋」

何度かこちらのブログでも取り上げています「骨盤底筋」のこと。

今回は、「産前産後」の骨盤底筋について、お伝えしたいと思います。

 

心も身体も変化の大きい産前産後。妊娠期にはお腹が大きくなるにつれて、骨盤底筋にかかる負荷も大きく、ダメージを受けやすい状態になります。

骨盤底筋がダメージを受けると、尿もれや、骨盤臓器内の下垂・脱（子宮脱や直腸瘤など、臓器が膣から出る状態）へのリスクも高まります。

骨盤底筋トレーニングを行うことによって予防・改善を目指しましょう。

＊以前の「骨盤底筋」に関するブログはこちら　↓↓↓　

①『尿もれ、ちょい漏れ、頻尿、骨盤臓器脱　～運動教室で予防・改善～』

②『くしゃみで尿もれ』骨盤底筋体操でお悩み解決！

③『尿もれ予防・改善?　骨盤底筋体操』

 

 

＜産後に起こりやすいマイナートラブルとは？・・・＞

• 尿もれ、頻尿
• ガス漏れ
• お湯もれ（お風呂で湯船につかり、上がった後に膣から水が出てくる症状）
• 臓器下垂や臓器脱
• 性交痛、便秘、痔
• 猫背姿勢
• スタイルの崩れ

骨盤底筋へのダメージが大きくなる「産前産後」。

お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、骨盤の底にある筋肉には大きな負荷がかかります。

そして、その筋肉は無理に引き延ばされるような状態が起こり、傷つきやすくなります。

筋肉の長さでイメージすると、通常の骨盤底筋の長さを「１」とすると、出産時の筋肉の長さは「2～2.5倍」にも引き伸ばされるとも言われます。

ちなみに筋肉は、一般的なストレッチだと、せいぜい通常の「1.5倍」ほどしか伸びないようです。

ということは、筋肉の柔軟性がないと無理に引きさかれるような状態になるということです。

無理なストレッチをやっているのと一緒ということですね！

産前から、骨盤底筋を強くするだけでなく、出産に備えて柔軟な骨盤底筋にしておくことも大切です。

そこで、安全に効果的に行えるのが「ケーゲル体操」です。（こちらを参考に→　『くしゃみで尿もれ』骨盤底筋体操でお悩み解決！）

 

骨盤底筋の働きは、人間の尊厳にも大きく影響を及ぼします。・・・大きな役割の１つが「排尿・排便のコントロール」。

骨盤底筋のコントロールによって、出したいときに排泄し、我慢したいときに我慢できるかどうか・・・

お腹が大きくなる妊娠期には、骨盤底筋に常に負荷がかかっている状態であり、妊娠後期には筋肉が無理に引き伸ばされていくような状態になりダメージを受けやすいです。

そのため、多くの妊婦さんが、「くしゃみをすると尿がもれた」とか、「長時間立っていると、尿もれしやすい」などの経験をしています。

この状態を放っておくことによって、産後の尿もれや骨盤臓器内下垂や脱につながる心配もあります。

症状緩和・予防改善のためにも、産前から骨盤底筋トレーニングの方法を身につけておきましょう。

 

「骨盤底筋の位置と役割」

ここで、改めて「骨盤底筋の位置と役割」について確認しておきたいと思います。

＜骨盤底筋の役割＞

• 排泄（排尿・排便のコントロール）
• 生殖器
• 出産
• 骨盤内の臓器の支持（膀胱や子宮や直腸を下から支えている）

 

＜骨盤底筋ってどこについているの？＞

前側は足の間にある「恥骨」と言う骨、後ろ側はおしりの割れ目の奥の方の「尾骨」（＝背骨の一番下、おしりの奥の方についている骨）についていて、横から見るとハンモッグのような状態にあるのが骨盤底筋。

イラストで見てみると、妊娠中は胎児が大きくなるにつれて、骨盤底筋への負担が大きくなることがわかります。

下から見ると、たくさんの筋肉で穴がふさがれているような状態です。↓↓↓

妊娠中にダメージを受けやすいこれらの筋肉をケアすることによって、産後に起こりやすいマイナートラブルを軽減することが出来ます。

まずは、安全に手軽に行える骨盤底筋体操（ケーゲル体操）から始めてみましょう。

 

「妊娠中にも手軽に行える骨盤底筋体操（＝ケーゲル体操）」

妊娠中はお腹への負担を少なくするために、このような肘這いの姿勢がお勧めです。

ゆったりとした呼吸に合わせて、尿道・肛門・膣の辺を「締めたり緩めたり」を繰り返します。

＊体調がすぐれない時や、お腹に張りや違和感がある場合は無理をせず中止しましょう。

＊個人の状態に合わせて行う「パーソナルトレーニング」も随時受け付けております。興味のある方はお気軽にご連絡ください。

 

 

「産後の骨盤底筋トレーニング、いつから始める？」

一般的には、ケーゲル体操は産後いつからはじめてもOKとされていますが、裂傷がある場合や痛みがある場合は、産後３週間程度は安静にしましょう。

身体への大きな負担がかかる出産後、基本３週間はできるだけ横になって休み、骨盤底筋に重さがかからないように心がけます。

１ヶ月検診後、特に問題がなければ、少しずつ身体を動かし、骨盤底筋トレーニング（＝ケーゲル体操）も行ってみるとよいでしょう。

痛みがあるような場合は無理に行わず、ゆったりと腹式呼吸から始めてみることをお勧めします。

 

「幸せな身体づくり協会」もご利用ください

私が所属している「幸せな身体づくり協会」では・・・

①産前産後を快適に過ごすためのコツを動画にまとめています。

大阪府高石市母子健康センター 産後ケア運動のYouTube動画の監修、運動指導出演です。

ぜひ、ご活用下さい。

 

②一般の方から運動指導者まで、目的に合わせて学べる講座を随時開催しております。

お問い合わせ、お申し込みはこちらへ　⇒　幸せな身体づくり協会（https://www.happybodysmile.com/）

 

日々のちょっとした骨盤底筋に関するお悩みや疑問など、運動指導者の立場からサポートさせていただきます。

お気軽にお問い合わせくださいね。