【猛暑対策】足のむくみ解消方法！～座ったままでできる運動をご紹介します～
2024年7月。早くも猛暑到来！ 最高気温は40度近く！？
50年前、30度を超えると大変な暑さだったのに、今では35度が当たり前。
40度近くになるのも珍しくなくなりました。
やはり、地球温暖化の影響でしょうか・・・。最近の夏は、異常な暑さに耐えうる「身体づくり」が求められています。
特に梅雨時期は、蒸し暑さで足がむくんだり、身体の重だるさを感じやすいですよね。
日常生活でのちょっとした工夫や簡単な運動で、この足のむくみを改善する方法があれば、助かると思いませんか？
ここでは、病気以外の視点から、足がむくむ原因と改善策について詳しく解説していきます。
そもそも「むくみ」って何？
むくみ（浮腫）とは、細胞と細胞の間の水分が異常に増加した状態を言います。
朝起きて鏡を見ると「顔が腫れぼったい」「夕方になると足がぱんぱんにむくんで靴が窮屈になる」
「急に体重が増えた」などの症状が現れます。
体重が増えても、むくみと肥満では原因が全く違います。
区別するには、むくんでいると思う部分（特に足のすねの部分）を強く押してみます。
指の形にへこみができれば「むくみ」です。肥満の場合はこのようなへこみはできません。
短期間での急激な体重増加もむくみの可能性が高いので注意が必要です。
「足がむくむ原因って何？」
最近「足がむくみやすくて困っている」と言う声をよく耳にします。
皆さんは、どのような時に足のむくみを感じますか？
足のむくみは、高血圧症や心臓病、糖尿病、腎臓病、下肢静脈瘤などの健康リスクのサインにもなります。
見逃さず、早めのケアを心がけましょう。
＜足のむくみの原因＞
１．立ち仕事やデスクワークの影響
足は重力の関係で、血液が溜まりやすい部位です。
通常は足の筋肉や静脈の弁の働きで心臓に血液が戻りますが、立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、その働きが
弱まり、血流の滞りや静脈の弁の機能低下を引き起こします。これが、足のむくみの主な原因になります。
（解消法）
・立ち仕事やデスクワークの合間に足首を回したり、踵を上げ下げするなど、簡単な運動やストレッチを取り入れる。
・足のマッサージをする。
・入浴で足をよく温める。
・枕やクッションを使って足を高くして寝る。
・着圧ストッキングを着用する。
・ひざ掛けなどを使って足が冷えないようにする。
２．筋力不足・運動不足
足に溜まった血液を心臓に戻す働きをサポートしているのが、脚の筋力であり、脚の運動です。
脚の筋肉を動かすことによって、ちょうど牛の乳しぼりのような状態（ミルキングアクション）をつくり出し、足に溜まりやすい
血液が心臓に戻りやすくなります。
静脈には弁がついているので、本来血液は逆戻りはしませんが、弁が壊れていると心臓にもどるはずの血液がうまく戻らず足がむくみます。
また、脚の筋力低下や運動不足によって、ミルキングアクションの働きが弱まり、足がむくみやすくなります。
（解消法）
・ウォーキングやストレッチ、脚の筋力トレーニングを適度に行う。
・水中ウォーキング、
・ジョギング
・機能改善体操
３．水分や塩分の摂りすぎ（食生活の影響）
特に暑い季節には、ついつい水分を過剰摂取してしまいがちです。これが体内に余分な水分を溜め込んでしまう原因となります。
同時に、塩分の摂り過ぎもむくみを引き起こす要因です。
（解消法）
・水分は喉の渇きを感じた時だけではなく、こまめに少しずつ飲む。
・水分を摂りすぎた場合には利尿作用のあるウリ科の食べ物を積極的に摂る。（スイカ、きゅうり、冬瓜など）
・塩分の摂りすぎには注意し、カリウムを多く含む野菜を積極的に摂る。（里芋、ホウレンソウ、バナナ、納豆、じゃがいも、
干しブドウ、焼きのり、干しひじき、トマトジュース（食塩無添加）
４．アルコールの飲みすぎ
アルコールをたくさん飲み過ぎると、血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して静脈やリンパによる水分の処理が
うまくいかなくなり、むくみやすくなる。
５．その他の要因
・きつい下着や服の着用 ：血行が妨げられ、身体の血流がスムーズにいかず足がむくみやすくなる。
・生理や妊娠 ：女性の場合、ホルモンの影響で体内の水分代謝が変化しやすく、むくみやすくなる。
生理になると、女性ホルモンの分泌量が増え、血管が拡張するために足がむくみやすくなる。
・肥満 ：体重が重いと、足に負担がかかり、むくみやすくなる。
・加齢 ：筋力低下や静脈弁の機能低下により、むくみやすくなる。
・病気: ：心臓病、腎臓病、肝臓病などの病気でもむくみが起こることがある。
足がむくみやすいと感じたら、まずこれらの原因を意識してみましょう。
それでも改善されない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
まとめ
足のむくみは日常生活でのちょっとした工夫や適切なケアで改善できることが多いです。
定期的な運動や健康的な食生活、適度な休息を心がけることで、足の健康も守ることができます。
もし足のむくみが続く場合は、早めに専門医の診察を受けることをおすすめします。
この記事が、足のむくみに悩む皆さんのお役に立てれば幸いです。
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