運動嫌いな人でも継続できる『プラス１０運動』で健康づくり！～まずは１０分から始めよう～
「運動には様々な病気の予防効果があります」
生活の中で身体をこまめに動かしている人や、定期的に運動を行っている人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどにかかる率や死亡率が低いこと、また、身体活動(＝日常生活の中で身体を動かすこと）や運動が、心の健康や生活の質の改善に効果をもたらすことが認められています。
高齢者においても歩行など、日常生活における身体活動が寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されています。
２０２２年の、日本の3大死因は「1位：悪性新生物」「2位：心疾患」「3位：老衰」。
心疾患や脳血管疾患の原因にもなると言われる動脈硬化は、生活習慣が大きく関係する「生活習慣病」とも言われます。
生活習慣病の予防などの効果は、身体をこまめに動かすことによって高まり、長い目で見ると、10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも病気の予防となる効果が期待できると言われています。
世界一の長寿国日本！ 介護が必要になる原因は？
介護が必要になった主な原因について見ると・・・
- 「認知症」が18.1％ と最も多く、次いで、
- 「脳血管疾患（脳卒中）」が15.0％
- 「高齢による衰弱」が13.3％
- 「骨折・転倒」が13.0％
また、男女別に見ると・・・
- 男性は「脳血管疾患（脳卒中）」が24.5％
- 女性は「認知症」が19.9％ と最も多くなっています。
ここで、注意してみていただきたいのが、運動器の疾患である関節疾患 11%と、骨折・転倒13%を合わせると24% 。
これは、介護が必要になる原因の第１位「認知症」18.1%よりも多い割合になります。
ロコモティブシンドローム（＝運動器症候群）と言われる、筋肉や骨・関節、神経などの運動器の疾患は、栄養バランスの良い食事と運動。特に筋力トレーニングをしっかり行うことによって予防が可能です。
「健康のために運動はした方が良い」とわかっているけど続かない・・・というあなた
世界一の長寿国である日本。
少子高齢化は進む一方。
これからの時代はますます「自分の身体は自分で守る時代」です。
健康を維持するために、皆さんは日頃どのような事に気をつけておられますか？
これから５年後、１０年後、どのような生活を送っていたいですか？
人生の最後をどのように幕を閉じたいですか？
多くの方が、「最後まで自分の足で歩き、人の手を借りず、自分のことは自分でできる」そのような生活を送りたいと思われるのではないでしょうか？
健康づくりのためには「運動」「栄養」「休養」と言われます。
介護予防（＝フレイル予防）のためには、「運動」「食事（栄養）」「社会参加」と言われます。
運動は病気の予防、介護の予防のためにはとても大切です。
・・・「それはわかっているけれど、なかなか続かない」と言う方もおられるかもしれませんね。
まずは、生活の中で身体を動かす機会を見つけてみませんか？
例えば・・・
- 駅ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う。
- 車で買い物に行ったら、できるだけ遠くの駐車場に停める。
- 歩いて買い物に行く。
- 子どもや孫と遊ぶ。
- 庭の手入れや掃除をする。
など、まずは歩数計などをつけて歩数を稼ぐことを行ってみましょう。
１日の歩数は、１日の運動量の１つの目安。
毎日どの程度身体を動かしているのかを把握することは、運動習慣を身につけるための意識向上につながります。
「歩数を1日に1,000歩増やすと、死亡するリスクは15％減少する」
世界保健機関(WHO)は、運動不足を世界の死因の第4位に位置づけています。
世界の4分の1の人が運動不足で、男性の4人に1人、女性の3人に1人は運動不足のために不健康になっていると言われます。
裕福な国ほど運動不足の人が増え、37%の人が推奨されている運動レベルを満たしていないとされています。
＜全世界の死亡に対する危険因子＞
- 高血圧 １３％
- 喫煙 ９％
- 高血糖 ６％
- 運動不足（＝身体不活発）６%
（出典：WHO Global recomendations on physical activity for health 2010）
「健康のためには１日３０分以上の運動を週３日以上」とか、「健康のためには１日8,000歩」などと耳にされることもあると思いますが、最近の研究報告（欧州心臓病学会(ESC)）では、「1日にわずか4,000歩を歩いただけでも、心血管疾患による死亡リスクを減らすことにつながり、1日の歩数を3,967歩以上に増やすと、あらゆる原因で死亡するリスクは低下しはじめる」と報告しています。
更に「歩数を1日に1,000歩増やすと、なんらかの原因で死亡するリスクは15％減少することがわかった。」としています。
１日1,000歩・・・時間になおすと10分です。
「運動がなかなか続かない」と言う方、まずは１日1,000歩＝１日10分から取り組んでみませんか。
「運動を習慣化するための工夫を考えよう！」
厚生労働省が提案しているのが「＋１０」＝プラス・テン。
今の生活に＋１０分、身体を動かす時間を増やしてみよう・・・という取り組みです。
まずは、生活の中で身体を動かす機会を見つけてみましょう。
・エスカレーター、エレベーターを使わない。
・歯磨きをしながら片脚立ち。
・食後を利用してスクワット。
・夜寝る前には膝を抱えて腰のストレッチ・・・など。ちょっとした隙間時間に、簡単な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
仲間との情報交換は気分も上がります。
最近ならスマートフォンに歩数を記録するアプリが入っていたり、アップルウォッチをつけていると１時間ごとに「立つ時間です。１分ほど立って動きましょう」とメッセージが流れたりしますね。
身の回りのツールを上手に使って、運動に対するモチベーションを高めるのも良い方法です。
運動を継続し習慣化するには、運動を生活の一部にしていくこと。
そして、共に楽しみ、励まし合う仲間をあなたの住む地域でぜひ見つけませんか？
奈良県宇陀市では様々な運動教室、運動サークルを開催しています。お問い合わせはこちらまで↓↓↓
